20分でOK！忙しい社会人向け時短機能的ワークアウト
現代の社会人は仕事、家事、通勤などで1日の多くの時間を消費しています。忙しい日々の中で「運動する時間がない」と感じる方は非常に多く、実際に運動習慣がない日本の社会人は約6割にのぼる（参考データ：厚生労働省「国民健康・栄養調査 2022年」）。さらに、ジムに通う場合は移動時間も含めると1回のトレーニングに1時間以上かかることが多く、挫折の原因になりがちです。 また、長時間のトレーニングや専門的なメニューはモチベーションを維持するのが難しい点も挙げられます。「続けられない＝成果が出ない」という悪循環に陥りやすいのです。つまり、社会人にとって最も大きな課題は「時間の制約」と「継続しやすい習慣の両立」にあります。
20分でも効果が出る条件
忙しい中で20分だけのワークアウトでも成果を出すためには、次の3つの条件が重要です。
- 機能的動作を中心に行うこと 日常生活で使う筋肉や関節を動かすトレーニングは、短時間でも効率的に全身を鍛えられます。スクワットやプランク、ランジなどの複合運動が代表例です。
- 強度とインターバルの最適化 短時間で心拍数を上げることで脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙えます。例えば、40秒動作＋20秒休憩のサーキット形式で行うと効果的です。
- 継続可能なルールを設定する いくら効率的でも、週1回では効果が限定的です。「平日毎日10分＋週末30分」のように、自分の生活リズムに合わせた現実的な目標が必要です。
時短で行う機能的ワークアウト例
ここでは20分で完了する初心者向けの機能的ワークアウト例を紹介します。器具がなくても自宅で実施可能です。
休憩は各種目後に20秒ずつ挟み、合計で約20分。上級者は1.5〜2倍のサイクルを追加することで、さらに強度を上げられます。
また、自宅だけでなくオフィス近くの24時間ジムを活用すると、移動時間の制約を減らせます。短時間で集中して行うために、事前にメニューを決めておくと効率が上がります。
24時間ジムとの相性
24時間ジムは「自分の空いた時間に自由に通える」というメリットがあります。通勤前の30分や、仕事後の20分だけなど、隙間時間でワークアウト可能です。特に社会人にとっては、長時間拘束される通常ジムよりも、時短トレーニングとの相性が非常に良いと言えます。
ただし、自由度が高い分「今日は疲れたから…」と先延ばしにしやすいデメリットもあります。そこで、ジムに行ったら必ず最低限のルーチンだけは行う、というルールを作ると挫折を防げます。
続けるための現実的ルール
短時間ワークアウトを習慣化するためには、以下のルールが効果的です。
- 曜日や時間を固定する 「月・水・金の朝7時」は仕事の前に確保するなど、習慣化がしやすくなります。
- 強度よりも継続を優先 20分のうち半分でもしっかり動けばOK。毎日少しずつ積み重ねる方が、週1回の長時間より効果的です。
- 記録をつける アプリや手帳で回数や時間を記録すると、達成感が増してモチベーション維持につながります。
- 環境を整える ジムでも自宅でも、着替えやマットを準備しておくことで「面倒くさい」が減り、続けやすくなります。
- 小さな目標を設定 「今週は5日間20分行う」といった短期目標を設定すると、無理なく習慣化できます。
短時間でも効果的なワークアウトは、社会人のライフスタイルに合わせて設計することが鍵です。20分の機能的トレーニングを継続することで、筋力アップ、体力向上、ストレス解消の効果が期待できます。時間がないことを理由に運動を諦めず、自分に合ったルールとメニューで、無理なくフィットネス習慣を身につけましょう。
（本文数据来源：厚生労働省「国民健康・栄養調査 2022年」）